烹饪少油　健康加油

根据《中国居民膳食指南（2022）》及《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，成年人的总脂肪供能达到膳食总能量的20%~30%，成年人每日推荐摄入食用油控制在25~30克，相当于普通瓷勺2~3勺。那么在日常家庭烹饪时，该如何按量摄入，科学用油呢？

　　首先要学会选择食用油，了解油的种类和品质。食用油按照品质一般可分为一级、二级、三级、四级，等级越高，精炼程度一般越高。然而，高精炼并不一定意味着油的营养价值更高，因为在精炼过程中会流失一些营养成分，如维生素E、胡萝卜素、角鲨烯和β-谷甾醇等。

　　其次在烹饪过程中，我们应学会估量油的用量，逐步养成定量取用的习惯。选择合理的烹调方法，如蒸、煮炖、焖、水滑、拌等，有助于减少用油量。油炸食品口感诱人，但在煎炸时，食物容易吸取较多的油，而且高温油炸会产生有害物质，对健康有危害，建议尽量少用煎炸的方法，并减少油炸食品的摄入。

　　最后要警惕“隐形脂肪”，限制加工零食和油炸食品的摄入。常温下“脆”和“起酥”的产品，如薯条、土豆片、饼干、蛋糕和加工肉制品等可能含有大量饱和脂肪酸，应该控制其摄入量，将饱和脂肪酸的摄入量控制在总能量摄入的10%以内。除此之外，专家建议，科学吃油还要掌握以下几点基本原则：

　　一是多油齐用，兼容并包。不要长期吃同一种食用油，应丰富食用油的种类，相互搭配，轮换食用，保持脂肪酸均衡。

　　二是少油低温，保持营养。油温过高会减损油的营养，甚至对人体产生有毒的物质。因此，要坚持低温烹饪，养成少油低温的烹饪习惯。

　　三是过油不回，弃油不用。油炸食品时用油多，高温之后容易发生聚合、变质，产生有害物质，不宜倒回原来油瓶反复使用，要学会丢弃“废油”。

　　四是现买现吃，过期不用。一般情况下，建议购买小包装食用油，避光低温干燥保存，每次使用后要拧紧盖子，严防空气和水进入。要定期清洗油瓶，食用油过期后果断丢弃。

作者：农民日报·中国农网记者 赵艺璇