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烹饪少油 健康加油

  • 来源:农民日报
  • 编辑:陈楠
  • 作者:赵艺璇
  • 2024-06-11 11:15:59

根据《中国居民膳食指南(2022)》及《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》,成年人的总脂肪供能达到膳食总能量的20%~30%,成年人每日推荐摄入食用油控制在25~30克,相当于普通瓷勺2~3勺。那么在日常家庭烹饪时,该如何按量摄入,科学用油呢?

  首先要学会选择食用油,了解油的种类和品质。食用油按照品质一般可分为一级、二级、三级、四级,等级越高,精炼程度一般越高。然而,高精炼并不一定意味着油的营养价值更高,因为在精炼过程中会流失一些营养成分,如维生素E、胡萝卜素、角鲨烯和β-谷甾醇等。

  其次在烹饪过程中,我们应学会估量油的用量,逐步养成定量取用的习惯。选择合理的烹调方法,如蒸、煮炖、焖、水滑、拌等,有助于减少用油量。油炸食品口感诱人,但在煎炸时,食物容易吸取较多的油,而且高温油炸会产生有害物质,对健康有危害,建议尽量少用煎炸的方法,并减少油炸食品的摄入。

  最后要警惕“隐形脂肪”,限制加工零食和油炸食品的摄入。常温下“脆”和“起酥”的产品,如薯条、土豆片、饼干、蛋糕和加工肉制品等可能含有大量饱和脂肪酸,应该控制其摄入量,将饱和脂肪酸的摄入量控制在总能量摄入的10%以内。除此之外,专家建议,科学吃油还要掌握以下几点基本原则:

  一是多油齐用,兼容并包。不要长期吃同一种食用油,应丰富食用油的种类,相互搭配,轮换食用,保持脂肪酸均衡。

  二是少油低温,保持营养。油温过高会减损油的营养,甚至对人体产生有毒的物质。因此,要坚持低温烹饪,养成少油低温的烹饪习惯。

  三是过油不回,弃油不用。油炸食品时用油多,高温之后容易发生聚合、变质,产生有害物质,不宜倒回原来油瓶反复使用,要学会丢弃“废油”。

  四是现买现吃,过期不用。一般情况下,建议购买小包装食用油,避光低温干燥保存,每次使用后要拧紧盖子,严防空气和水进入。要定期清洗油瓶,食用油过期后果断丢弃。

作者:农民日报·中国农网记者 赵艺璇


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