俗话说：“一日之计在于晨”，早晨是一天中最珍贵的时光，在饮食方面也是如此。早餐是一天中首次提供能量和营养素的进食活动，其中的能量和营养素在全天的摄入中占据重要地位，吃好早餐非常重要。

但受生活节奏和饮食习惯的影响，一些人对早餐不够重视，不吃早餐或吃得不够营养。中国营养学会发布的《中国居民早餐饮食状况调查报告》显示，中国居民的早餐膳食结构不够均衡，食物种类较为单一，超过一半的调查对象早餐摄入的食物种类不足三种，其中有35%的调查对象不能做到每天吃早餐。

专家认为，早餐距离上一餐的时间一般超过12小时，如果起床后不及时吃早餐，很容易导致低血糖，出现出汗、心慌、颤抖等表现，大脑兴奋性随之降低，导致精神不集中、思维和语言迟钝、饥饿、头晕、嗜睡、躁动、易怒等。由此看来，不吃早餐并不会像网上传言的“让大脑变笨”，但确实会影响大脑的运转速度，让人反应迟钝，影响工作和学习效率。同时，早餐还与体重密切相关，有研究发现，不吃早餐引起的低血糖状态会刺激生长素分泌，导致脂肪组织增加，造成超重肥胖。而且如果早上饿着，下一餐又吃得多，容易打乱消化系统的生理规律，造成肠胃负担。此外，每天吃好早餐还可以降低糖尿病及心血管疾病等慢性病的发生风险。

因此，早餐不仅要吃，还要吃好。早餐的食物应品种多样、合理搭配，应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物，可以根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。《中国居民膳食指南（2022）》中建议，低身体活动水平成年人早餐的能量应为600~700kcal。其中谷类为100g，可以选择馒头、面包、麦片、面条、粥等；适量的含优质蛋白质丰富的食物，如鱼、肉、牛奶、鸡蛋、豆腐脑等；加上100g的新鲜蔬菜和50~100g的水果。不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。还要注意的是，许多人喜欢在早餐吃油条、油饼等油炸食品，虽然美味但与健康无益。与之相比，富含碳水化合物的谷薯类是更推荐的主食，有条件的可以优先选择红薯、燕麦、玉米、红豆等杂粮薯类。

北京协和医院临床营养科主任于康提醒，早餐不要吃得过饱，若饮食量超过胃肠的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外，大量的食物残渣贮存在大肠中，被大肠中的细菌分解，其中蛋白质的分解物——苯酚等会经肠壁进入人体血液中，对人体十分有害，并容易引发血管疾病。

作者：农民日报·中国农网记者 赵艺璇