足量饮水 健康生活

水是生命之源，也是构成人体成分的重要物质，发挥着重要的生理作用。足量饮水是机体健康的基本保障，有助于维持身体活动和认知能力。一般情况下，我国居民通过饮水获得的量约占总水量的50%，通过食物获得水分占总水量的40%。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天总水适宜摄入量为3000ml，每天水的适宜摄入量为1700ml；女性每天总水适宜摄入量为2700ml，每天水的适宜摄入量为1500ml。

在生活中，我们应该养成主动喝水、少量多次的好习惯，不能等到口渴了再去喝水。北京协和医院临床营养科主任于康表示，口渴是一个相对滞后的生理反应，当感觉到口渴的时候，体内的水分已经失去平衡，部分细胞已经处于缺水状态。当人体失水达到体重的2%时，人会感到口渴，尿少尿黄；当失水达到体重的10%，会出现烦躁、全身无力、体温升高、血压下降、皮肤失去弹性等症状；人体失水超过体重的20%时，会引起死亡。所以当感到口渴或注意到小便颜色不清亮透明，呈现深黄色时，一定要及时补水。但事后补水远不如预先饮水、储水，每天按时足量饮水非常重要。

在一天当中，如何让身体喝够水呢？《中国居民膳食指南（2022）》建议，温和气候条件下，一般低身体活动水平的成年居民每天可喝7-8杯水，可早、晚各饮1杯水，其他时间里每1-2小时喝一杯水。睡前喝一杯水，有利于预防夜间血液黏稠度增加。睡眠时由于呼吸作用、隐性出汗和尿液分泌等，不知不觉会丢失水分。起床后虽无口渴感，但体内仍会因缺水而血液黏稠，喝水可降低血液黏度，增加循环血容量，建议早晨起床后空腹喝一杯温开水。但进餐前最好不要大量饮水，否则会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。

时下，“多喝热水”成了一句万能问候语，似乎可以解决身体遇到的各类麻烦。喝热水的确能够促进人体新陈代谢、保持胃肠健康、改善血液循环，对身体益处多多。但要注意，饮水的温度不能过高，因为机体口腔和食管表面黏膜的温度一般为36.5-37.2℃，所以饮水的适宜温度在10-40℃，水温超过65℃会使机体口腔和消化道造成慢性损伤，增加食管癌的患病风险。

运动会消耗人体的大量水分，在进行身体活动时，要注意身体活动前、中和后水分的摄入，可分别喝水100-200ml，以保持良好的水合状态。当身体活动强度较大、时间较长时，需要根据机体排汗量等补充水分，并酌情补充电解质。

另外，喝水最好喝白水或淡茶水，少喝含糖饮料，不用饮料替代白水。有些人尤其是儿童不喜欢喝没有味道的白水，可以在水中加入1-2片新鲜柠檬片、3-4片薄荷叶等增加水的色彩和味道，也可以自制一些传统饮品，如绿豆汤、酸梅汤等，注意不要添加糖。

作者：农民日报·中国农网记者 赵艺璇